domingo, 10 de marzo de 2013

CSM - Escuela de conducción segura de motocicletas

Buenas a todos, esta es una nueva crítica de Scarbrow. Va sobre motos y una gran escuela para aprender y perfeccionar la técnica de montar en una: la Escuela de Conducción Segura de Motocicletas de Madrid.

Estoy escribiendo esta pieza como agradecimiento a un gran equipo de profesionales al lado de los cuales he aprendido muchísimo y me he sentido muy bien. Jamás me habían mimado y atendido tan bien en un curso. Pasarlo bien, sí. Aprender, a veces también. Pero todo junto, y además con una atención como para sentirse VIP... eso no lo había conocido nunca. Y en mi entusiasmo, me vuelco a una de las pocas herramientas de publicidad que tengo. Se lo merecen, y mucho.

Aunque su web no es especialmente buena ni rica en detalles, el equipo que conforma la Escuela CSM son unos veteranísimos. Yo he dado el curso de conducción Genérica. Es un curso intensivo de 9h por 160€ (y creedme, eso es baratísimo para cualquier formación especializada) que se imparte en unas instalaciones municipales en Vicálvaro, calle Villablanca, 85 (recinto ferial de Vicálvaro). Te llevas tu propia moto, te dan un profesor para cada 5 motos máximo (yo he estado en un grupo de 4), tiene teoría y práctica, apoyos audiovisuales, y en general una organización impecable.

Recomiendo efusivamente este curso a todo interesado en aprender a conducir motos, desde el  principiante con scooter como yo, al veterano conductor de customs de 60 años (de los que había un par). A menos que seas ya un conductor de competición, todos tienen algo que aprender.

Si alguien quiere más información, se puede dirigir a ellos en los teléfonos (los atienden más rápidamente que el correo electrónico) que se listan en su página web. Son muy amables y atienden con prontitud y eficiencia.

miércoles, 6 de marzo de 2013

Apostillas de Scarbrow a la dieta del bocata

La parte final de esta miniserie sobre ese gran invento de la humanidad, la dieta del bocata.

Originalmente esta dieta la diseñó un nutricionista para una mujer de alrededor de 30 años. Es una dieta hipocalórica bastante equilibrada pensada para un tratamiento de duración media (tres meses). Algo escasa en verduras y frutas, por lo que no es recomendable para regímenes de largo tiempo. Es alta en proteínas, así que es compatible con programas de entrenamiento en gimnasio. Esta dieta no incluye cantidades, pesos ni modos de preparación para bastantes de sus comidas. Eso significa que puede haber una variación bastante importante en el aporte calórico de la dieta, según uno la aplique.

Antes de comenzar la dieta, yo recomendaría calcular el consumo de calorías (aproximado) requerido para cada uno, basándose en la tasa metabólica basal:

Referencias principales


Referencias secundarias (en español, menos completas)


Calculadora según las ecuaciones de Harris-Benedict


Además de esto, en las referencias se pueden encontrar algunos estudios que apuntan a una variabilidad normal en las poblaciones estudiadas de hasta un 25% arriba o abajo de los valores promedio. En resumen, cada cual debe modificar (poco o mucho) la dieta para ajustarse a sus necesidades. Obviamente, una mujer de 55kg y 1,60 de alto, sedentaria, no puede aplicar las mismas modificaciones que hago yo (varón, 95kg, 190cm de altura, 30 años, medianamente activo). Mis requisitos calóricos diarios, aplicando las fórmulas de Harris-Benedict, están cerca de las 3000 calorías diarias (>2000 de basal, resto por ejercicio), por lo que esta dieta me da unos resultados muy rápidos. Más bien tengo que suplementarla para no perder peso demasiado deprisa. Pero después de 4 ciclos, ya lo tengo bien controlado.

Además, hay que tener en cuenta la situación base. Si el consumo habitual de uno incluye (como para mí) uno o dos litros de Coca-cola al día (a 500 calorías el litro), uno o más snacks en el trabajo (250-500 calorías cada uno), picoteo entre horas, etcétera, obviamente eliminar esos "extras" tendrá un efecto adicional.

La dieta sirve así como un período de reeducación alimenticia, en el que uno aprende a comer menos y mejor. Además, enseña buenas prácticas en la elaboración de menús, y uno aprende a la fuerza a cocinar comidas sabrosas sin recurrir a la adición de grasas (aceite sobre todo). La reducción de consumo de azúcar también viene bien, y reeduca las papilas gustativas a disfrutar lo dulce con menos cantidad. Además, al no ser de choque sino prolongada, el efecto de las nuevas costumbres dura con facilidad unos meses una vez terminada la dieta.

Una nota sobre el pan: para mí uno de los puntos fuertes de esta dieta es que compartimentaliza el uso del pan, reduciéndolo a los bocatas. Se aprende así a comer muchas comidas sin pan, pero eliminando la ansiedad asociada en muchas dietas a su eliminación total porque sabes que pronto comerás más, en el siguiente bocata.
   
Un consejo práctico antes de empezar la dieta. Revisa tu despensa a ver si hay cosas que no estén en la dieta que caduquen antes de tres meses, y consúmelas antes de empezar. Asegúrate de que para cuando comiences la dieta, no tendrás cosas que te obliguen a saltártela para no tirarlas. Ya bastantes ocasiones tendrás de fundirte tus comidas libres en salidas, cenas con amigos y cosas así.

Como siempre, cuidaos y comed sano.

miércoles, 27 de febrero de 2013

Modificaciones de Scarbrow a la dieta del bocata

Tal como prometí, estas son las modificaciones y recomendaciones, basadas en mi propia experiencia, que yo aplico a la dieta del bocata.

1) ¡Aprovecha la lista de alimentos libres! es amplia, y usarlos abundantemente en la cocina mejorará mucho la calidad de tus platos, que de otra forma se pueden hacer algo monótonos.
2) Allá donde pone "light" o "desnatado" yo lo ignoro. Tomo leche entera y demás. Y a veces, incluso queso (con moderación).
3) Aunque pone "una fruta al día", yo la fruta la tomo por libre, toda la que quiero. Y rara vez me tomo los 4 yogures, aunque cuando tienes mucha hambre entre horas, uno de esos yogures es una buena opción (a veces, la fruta entre horas da más hambre, pero un yogur fresquito la quita).
4) La dieta dice que se puede cambiar una comida por una cena cuando se quiera. Y yo añado que se pueden cambiar los días de orden dentro de la semana. Si me viene mejor tomar una semana lo del jueves el lunes, lo hago sin problemas.
5) Yo aprovecho el día de dieta libre (hay uno a la semana) para ir consumiendo las sobras, que suceden inevitablemente al cocinar para uno. También procuro no comprar para más de una quincena (y si se come algún día fuera de casa, mejor sólo para una semana), porque se compra sorprendentemente poco y las sobras se acumulan muy deprisa.
6) El bocata quintaesencial, la "barra de pan de 15-18cm" para mí es media barra de pan (casi el doble). Adicionalmente, como el tomate y el ajo son libres, me suelo hacer un triturado de tomate y ajo con su sal y un poquito de aceite, así cada vez que pone pan... pan tumaca. Riquísimo y mucho más jugoso.
7) Toma atajos en la cocina (si quieres, y a menos que te guste mucho cocinar). En vez de hacer cocido/judías, puedes usar un bote de legumbres ya cocidas. Es más rápido y no lleva grasa extra. También hay buenos preparados para sustituir la paella, de ese modo no estarás tentado de añadirle más cosas de las permitidas.
8) Aunque la dieta ponga que no se puede cambiar un alimento por otro, yo a menudo cambio una verdura por otra, o una carne/pescado por otra.
9) La dieta no pone cantidades, así que me pongo raciones generosas (más sobre las cantidades en los comentarios). De forma sorprendente, normalmente se pasa poca hambre (aunque algunos días es bastante), pero las cantidades no parecen influir. Al final se acaba comiendo mejor, y menos. La primera quincena es probablemente la peor, mientras el cuerpo de acostumbra.
10) Para el desayuno, yo paso (casi) completamente de las recomendaciones. Es la comida más importante del día, y aunque no me atraco a bollos, me tomo mis galletas y mi sandwich (traducción libre de "2 rebanadas de pan integral"). También depende de la costumbre que uno tenga previamente en los desayunos (los míos son abundantes) y de la organización del día (no es lo mismo desayunar a las 6 que a las 10, si luego se va a comer a las 2-3 de la tarde).
11) Ciertos detalles puedes ignorarlos cuando no estás siendo estricto (o por el contrario, cumplirlos a rajatabla). Por ejemplo, eliminar o no el tocino del jamón serrano. O comprar pollo asado del asador, el día que toca.
12) Recuerda que lo importante es el día a día. De cuando en cuando te puedes dar una fiesta, o utilizar las comidas libres para salir fuera a un restaurante. Incluso saltarte una comida. Esto no destruye tu objetivo: sólo lo retrasa. Además, no mucho: uno o dos días por cada comida que se salga de la dieta. Es mejor ser indulgente con uno mismo y llegar al final, que dejarlo porque uno se siente culpable por no estarlo haciendo "bien".

La próxima semana, la última parte de esta miniserie: las apostillas de Scarbrow a la dieta del bocata.

Comed sano.

miércoles, 20 de febrero de 2013

La dieta del bocata

Puesto que este blog, además de estar muerto, es lo que se podría llamar un "cajón de sastre", limitado sólo por lo que los autores hayamos querido publicar, hoy quiero compartir con el mundo una dieta que llevo largo tiempo compartiendo, privadamente, con mis amigos. Hoy, se publica la dieta del bocata.

¿Qué es la dieta del bocata? Es una simple dieta hipocalórica cuya característica más llamativa es que, cinco días por semana, una de las comidas principales (comida o cena) es un bocadillo. Esto es notable porque hay tantísimas dietas circulando por ahí que lo primero que hacen es quitar completamente el pan. Bueno, eso es imposible en la cocina española, yo afirmo. Y por lo tanto, cuando descubrí esta dieta la abracé con todo mi corazón. Es, además, muy efectiva (al menos, a mí me funciona).

Así que sin más preámbulos, presento mi famosa dieta del bocata. En dos cómodos formatos:
Sobre esta dieta sólo voy a hacer unas pocas afirmaciones más:
  1. Yo la hago todos los años (este es el cuarto) entre uno y tres meses
  2. Todos los años que la hago pierdo peso, entre 5 y 8 kilos (y un año que cometí la tontería de hacerla demasiado estrictamente, perdí  10 y tuve que interrumpirla antes de tiempo porque me estaba quedando en los huesos). 
  3. Se pierde peso coma uno las cantidades que coma, mientras se ciña uno a los tipos de alimentos. De todas formas ¿cuántas pechugas de pollo puede comer uno antes de hartarse?
  4. Gracias a esta pérdida, puedo permitirme comer todo lo que quiero durante el resto del año. Subo de peso progresivamente durante 9-10 meses, y lo pierdo durante la dieta del bocata. Mi peso medio se mantiene estable.
  5. Esto me funciona a mí, que tengo un metabolismo basal por encima de las 2000 calorías. No se garantiza el funcionamiento en otras personas. Cada cual lo pruebe y averigüe si le funciona o no.
A lo largo de los años, con la práctica, he ido añadiendo detalles y refinamientos a la dieta. Los documentos que enlazo permanecen inalterados, tal como fueron compilados en 2009 a partir de una dieta de nutricionista. En los próximos días (porque vaya, por una vez que tengo contenido para añadir, no voy a ponerlo todo el mismo día, ¿no?) se publicarán las modificaciones y apostillas de Scarbrow a la dieta del bocata.

Comed sano.